sandy的料理小宇宙

一段時間沒有自己動手做輕食料理，今天下班臨時起意買了雞胸肉與吐司...在家也能簡單變化出"酪梨香料雞肉三明治"!運用"超級食物-酪梨"又號稱森林中的奶油作為基底，搭配柔嫩的香料雞肉很是對味呢!酪梨營養價值包含有豐富的單元不飽和脂肪酸與Omega-3脂肪酸，與膳食纖維、維生素C、維生素B2、維生素B6，以及葉酸、β胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化物。酪梨雖與橄欖油同樣富含單元不飽和脂肪酸(補充:橄欖油之單元不飽和脂肪酸約占74%)，可降低血中不好之膽固醇(LDL低密度脂蛋白)!

但酪梨在營養學角度分類並不屬於水果類而是油脂類喔!依照於食藥署中查到的食品營養成份資料...舉例一顆約330公克的酪梨，脂肪約有16.2公克、相當三茶匙的油脂。將近佔了成人一天的建議油脂攝取量!每日飲食指南手冊中建議一般成人每日油脂攝取量3-7茶匙。

所以酪梨一天的攝取量不要超過1/2顆為宜，如果規格較大則不要超過1/4顆。一般通用原則油脂熱量以不超過總熱量20-30%為宜，針對飽和:單元不飽和:多元不飽和脂肪酸之比例以1:1:1為佳，即分別佔熱量10%。任何食物再好還是要講求中庸，酪梨過量就不再是輕食啦~(-_^)飲食均衡才是健康的關鍵喔!

酪梨其他運用與如何判斷成熟時機~請見本文DIY濃醇可口"酪梨香蕉牛奶"

食材:

雞胸肉1片約150g---(此份量約2人份。)

圓頂吐司1片

酪梨1/2顆---(可做2份三明治!小提醒:酪梨如未當餐用完，可用檸檬汁淋於表面再放入冰箱保存，可避免酪梨變黑喔!)

調味料:

泰式打拋調理包(小提醒:這款泰式打拋香料主成分其實就是蘿勒葉，家中如有義式綜合香料或蘿勒葉香料也可取代喔!)

紅椒粉少許(可有可無，其作用可讓香料雞肉帶紅椒香，風味更有層次!)

配菜-白煮蛋作法:

1.將雞蛋放入添加少許鹽的水鍋預先煮成白煮蛋，再剝殼備用。(小提醒:蛋黃全熟或半熟可依喜好調整熟度!)

配菜-玉米筍炒鮮菇作法:

[食材:油1/2湯匙、洋蔥30g切碎、紅蘿蔔10g切薄片、玉米筍8支切斜片、精靈菇130g切段、水80c.c、鹽約1/4茶匙及巴薩米克醋1/2茶匙]

1.添油熱鍋後，入洋蔥碎及紅蘿蔔片炒至洋蔥軟化。

2.加入玉米筍與精靈菇，以及水80c.c。

3.轉中小火煮至玉米筍熟透且湯汁稍收，再加入鹽約1/4茶匙及巴薩米克醋1/2茶匙，拌炒均勻即可!

酪梨香料雞肉三明治作法:

1.將雞胸肉預先以醃料(鹽1/4茶匙+泰式打拋香料少許)，醃製10-15分鐘。(小提醒:這款泰式打拋香料有含鹽，所以用量也要拿捏喔!我是兩面皆有平均撒香料!)

2.將醃製好的香料雞肉，放入添0.5湯匙油的平底鍋中，煎至兩面表面稍熟並撒上少許紅椒粉於表面，煎至熟透即可起鍋。待5-10鐘稍置涼則可分切斜片備用!

3.取1/2顆酪梨以湯匙挖取果肉，並以湯匙按壓攪拌成泥狀備用。

4.圓頂吐司入烤箱烤至金黃備用。

5.組裝三明治說明:如圖示將1片圓頂吐司1/2部分抹上酪梨泥→將分切好的香料雞肉片*3片鋪在酪梨上→再對折以三明治叉固定→將配菜擺盤完成。一道營養美味的"酪梨香料雞肉三明治"就完成囉!(小提醒:如要提升口感亦可添加少許紫洋蔥絲或是蘋果絲都很搭喔!)